Майндфулнес — це психічний стан, в якому ви повністю усвідомлюєте теперішній момент, а медитація — це дія, що допомагає досягти цього стану. Важливо розрізняти ці два поняття, оскільки медитація — це інструмент, а майндфулнес — це результат.
Для того, щоб розвинути усвідомленість, ми вчимося спрямовувати свою увагу на “якір”. Якорем може бути будь-який об’єкт, який допомагає нашому розуму повернутися в “тут і зараз”. Це може бути дихання, ваші кроки, певна фраза, звук, що повторюється (наприклад, цокання годинника), або навіть музика.
Розуміння блукання розуму
Поширена помилка полягає в тому, що під час медитації ви повинні очистити свій розум від усіх думок. Це неможливо. Наш розум постійно працює: він генерує близько 48,6 думок на хвилину, або ж приблизно 70 000 думок на день. Як зазначає Алкон, думки “стрибають” не тому, що ви не вмієте медитувати, а тому, що це природна частина життя. Ваше завдання — не зупинити думки, а навчитися помічати, коли вони блукають, і м’яко повертати увагу до якоря.
Практичні вправи для дорослих
- Уявіть музику. Дослідження Джаната (1997) показують, що прослуховування музики та уявлення музики викликають майже ідентичну активність мозку, що вимірюється за допомогою ЕЕГ (електроенцефалограми). Якщо ви не можете слухати музику, просто уявіть її! Подумайте про одну пісню, яка вас заспокоює. Коли ви відчуваєте стрес, закрийте очі і уявіть, як вона звучить.
- Усвідомлене наспівування. Наспівування чи спів — це чудовий спосіб зосередити увагу. Наспівуйте/підспівуйте певному голосу чи інструменту в пісні. Наспівуйте довгі ноти або імпровізуйте власну партію. Коли ваш розум блукає, поверніться до того, що ви співаєте.
Ідеї для дітей: музика та майндфулнес
Практика усвідомленості з дітьми може бути цікавою та веселою. Заохочуйте їх використовувати музику як якір.
- Улюблена пісня. Попросіть дитину придумати улюблену пісню, яку вона може уявити, коли відчуває стрес або засмучення.
- Звуки тварин. Попросіть дитину видавати різні звуки тварин. Запитайте, який з них створює найбільшу вібрацію. Це стимулює блукаючий нерв, що сприяє заспокоєнню.
- «Музичні» інструменти. Використовуйте предмети, які не є музичними інструментами, для створення ритму: тупання по землі, постукування виделками по ложках або старі контейнери, наповнені рисом. Попросіть дитину наспівувати, співати, плескати в долоні або грати одну ноту, а коли її думки блукають, повернути їх до звуку.
- Вправа «Життя ноти». Вчитель або батьки наспівують/грають довгу ноту. Кожна дитина по черзі робить те ж саме, а решта класу уважно слухає. Це вчить дітей зосереджуватися на одному звуку.
