Сила дихання: як свідомий вдих і видих змінюють наш мозок і тіло

Дихальні вправи, що допоможуть малюку при кашлі та нежитюУ сучасному світі, сповненому стресу та тривоги, ми часто шукаємо складні інструменти для відновлення балансу. Проте один із найпотужніших, найдоступніших і абсолютно безкоштовних засобів завжди перебуває з нами — це наше дихання. Свідоме керування диханням є єдиною частиною вегетативної нервової системи, над якою ми маємо контроль. Ця унікальна здатність дозволяє нам безпосередньо впливати на наше фізичне та емоційне здоров’я.

Загальні переваги дихальних практик

Регулярні дихальні практики пропонують низку перевірених наукою переваг, що покращують якість життя. Вони не лише є інструментом регулювання стресу, до якого ми завжди маємо доступ, але й мають прямий фізіологічний вплив на наш організм.

  • Стимуляція блукаючого нерва: Дихальні вправи стимулюють блукаючий нерв, який є ключовим компонентом парасимпатичної нервової системи. Цей вплив має безпосередній ефект на зниження артеріального тиску, уповільнення частоти серцевих скорочень та підвищення рівня оксигенації крові (Russo et al., 2017).
  • Зменшення стресу: Регулярні дихальні практики є ефективним інструментом для зменшення стресу та пов’язаних з ним фізіологічних реакцій (Everly and Lating, 2019).
  • Покращення сну: Доведено, що свідоме дихання сприяє покращенню якості сну (Jerath et al., 2019).
  • Покращення усвідомленості: Дихальні практики можуть значно посилити ефект від йоги, медитації та практик усвідомленості (Groves & Wei, 2017).

Дихальні вправи та вегетативна нервова система

Наше тіло реагує на подразники через вегетативну нервову систему, яка складається з двох гілок, що працюють у протилежних напрямках. Ми можемо свідомо впливати на їхню активність, використовуючи різні дихальні техніки.

Симпатична нервова система

  • Відома як система «Бийся, лети або завмри». Вона активується у стресових ситуаціях.
  • Коли симпатична система активна: м’язи напружуються, прискорюється дихання, збільшується частота серцевих скорочень і підвищується кров’яний тиск. Це ускладнює ясність мислення.
  • Цю систему можна активувати, вдихаючи довше, ніж видихаючи.

Парасимпатична нервова система

  • Відома як система «Відпочивай та засвоюй». Вона активується під час розслаблюючих заходів.
  • Коли парасимпатична система активна: м’язи розслабляються, частота дихання та серцевих скорочень зменшується, а кров’яний тиск знижується. Це полегшує ясність мислення.
  • Цю систему можна активувати, видихаючи довше, ніж вдихаючи.

 

Чому дихальні практики важливі

«Якщо з нашим диханням щось не так, мозок повинен знати про це швидко, щоб негайно вжити заходів. Наприклад, якщо дихальні шляхи заблоковані шматком їжі, мозок має лише три-чотири хвилини, щоб відреагувати і відновити дихання для виживання. Отже, дихальні повідомлення мають найвищий пріоритет, коли йдеться про привернення уваги мозку» (Brown & Gerbarg, 2012, с. 35).

Дихання, таким чином, є «порталом до системи розум-тіло» (Brown & Gerbarg, 2012, с. 35). Оскільки мозок надає диханню найвищий пріоритет, ми можемо використовувати цю особливість на свою користь, свідомо керуючи станом своєї нервової системи.

 

Практичні дихальні вправи та їхня ефективність

Наукові дослідження підтверджують ефективність конкретних дихальних практик для покращення психоемоційного та фізіологічного стану.

Вправа №1: Глибоке дихання під час прослуховування музики

Дослідження Obradović et al. (2021) показало, що навіть кілька глибоких вдихів значно знижують фізіологічне збудження. Зокрема, відеоінтервенція, в якій дітей навчали вдихати, «ніби нюхаючи квітку», та видихати, «ніби задуваючи свічку», призвела до збільшення дихальної синусової аритмії (ознака парасимпатичної активності) та зниження частоти серцевих скорочень (ознака зменшення симпатичної активності).

Порівняння 5-хвилинних практик

Дослідження, що порівнювало щоденну 5-хвилинну практику протягом 28 днів, показало значне зниження тривожності та негативного настрою, а також зростання позитивного настрою. Порівнювали наступні практики:

  • Медитація усвідомленості
  • Фізіологічне зітхання
  • Коробкове дихання
  • Циклічна гіпервентиляція

Найефективнішою серед них виявилося фізіологічне зітхання. Важливо, що переваги зростали протягом усіх 28 днів практики.

Вправа №2: Фізіологічне зітхання під час прослуховування музики

Фізіологічне зітхання — це дихальна техніка, що полягає у двох швидких вдихах через ніс, за якими слідує повний, тривалий видих через рот. Ця вправа була використана в експерименті «Невагомість», де було зафіксовано приблизно на 36% зменшення провідності шкіри (Shepherd et al., 2023) та 65% зниження тривожності (Mindlab, n.d.; Neporent, 2023). Однак варто пам’ятати, що особисті музичні вподобання можуть давати різні результати.

Вправа №3: Дихання по квадрату

Дихання по квадрату — це структурована дихальна техніка, що полягає у рівній тривалості вдиху, затримки дихання на вдиху, видиху та затримки дихання на видиху. Ця практика може виконуватися як самостійно, так і в такт музиці чи під час гри на інструменті або плескання в долоні. Вона сприяє концентрації уваги та синхронізації ритму дихання з зовнішніми факторами.

 

Дихальні практики є потужним інструментом, що дозволяє свідомо керувати нашою нервовою системою, боротися зі стресом і покращувати загальний стан здоров’я. Наукові дані підтверджують, що прості та короткі дихальні вправи можуть мати значний позитивний вплив, роблячи нас більш стійкими та врівноваженими.

Опублікував(ла) VeLa
Попередній запис
Шлях крізь туман невизначеності: комплексний підхід до профорієнтації випускників
Наступний запис
Природа, Музика та Усвідомленість: Шлях до Відновлення та Гармонії
Залишити відповідь
Ваша електронна адреса не буде опублікована. Обов'язкові поля позначені *