Загальні переваги дихальних вправ:
-
- Стимулює блукаючий нерв
- Прямий вплив на артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень, рівень оксигенації
- Може покращити практики йоги, медитації та усвідомленості
- Зменшує стресу
- Покращує сон
- (Безкоштовний!) інструмент регулювання стресу, до якого ми завжди маємо доступ
- Єдина частина вегетативної нервової системи, над якою ми маємо свідомий контроль
Дихальні вправи і нервова система
Наша нервова система – це складний механізм, який керує всіма процесами в організмі. Одним з її важливих компонентів є вегетативна нервова система, яка поділяється на дві частини: симпатичну та парасимпатичну.
Симпатична нервова система – це частина вегетативної нервової системи, яка відповідає за реакцію “бий або біжи”. Коли ми відчуваємо стрес, тривогу або небезпеку, симпатична система активується, підвищуючи частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск, а також прискорюючи дихання. Це дозволяє організму мобілізувати ресурси для швидкої реакції.
Дихальні вправи є потужним інструментом для впливу на роботу вегетативної нервової системи, зокрема на симпатичну. Коли ми свідомо змінюємо свій ритм дихання, ми можемо передати сигнали мозку, які допоможуть заспокоїтись і перейти в режим “відпочинку і травлення”, що контролюється парасимпатичною нервовою системою.
- Глибоке дихання. Коли ми робимо повільні і глибокі вдихи, збільшується кількість кисню, який надходить до мозку. Це сигналізує про відсутність загрози і допомагає заспокоїтись.
- Зміна ритму дихання. Швидке і поверхневе дихання характерне для стану стресу. Перехід на повільне і глибоке дихання допомагає сповільнити серцебиття і знизити артеріальний тиск.
- Активність блукаючого нерва. Блукаючий нерв є основним нервом парасимпатичної системи. Глибоке дихання стимулює його активність, що сприяє розслабленню.
Прості дихальні вправи:
- Дихання животом: Покладіть руку на живіт і зробіть глибокий вдих, намагаючись розширити живіт. Видихайте повільно через ніс.
- Квадратне дихання: Вдихайте на рахунок 4, затримайте дихання на 4, видихайте на 4, затримайте дихання на 4.
- Дихання 4-7-8: Вдихайте через ніс на рахунок 4, затримайте дихання на 7, видихайте через рот зі звуком “шшш” на рахунок 8.
