Повний відео-запис зустрічі: https://youtu.be/ppYppiKOEe8?si=IYiOFhWo5p5cb-Mm
YouTube Play List з відео про “Вікно толерантності”, “Шкалу суб`єктивних одиниць дистресу”, “Практики для регуляції гіперактивності та гіпоактивності”: https://www.youtube.com/watch?v=RDJm_vT12wc&list=PLyQ2eNG-t2EAAKYKv0gYw1dFSF7zrGjpV
Вікно толерантності – це концепція, розроблена психіатром Деніелом Сігелом, яка описує нашу здатність впоратися зі стресом та емоціями.Воно уявляється як діапазон емоційних станів, в якому людина може ефективно функціонувати.
Всередині вікна толерантності:
- Людина добре справляється з життєвими викликами.
- Зберігає емоційну рівновагу.
- Легко сприймає інформацію.
- Керує своїми емоціями.
- Перебуває у стані відкритого сприйняття.
За межами вікна толерантності:
- Людина реагує на подразники надмірно або недостатньо.
- Виникають труднощі з регулюванням емоцій.
- Можливі спалахи гніву, тривоги, апатії або відсторонення.
Розмір вікна толерантності у кожної людини різний.
- Він може змінюватися протягом життя під впливом стресу, травм, досвіду.
- Люди з ширшим вікном толерантності більш стійкі до стресу і легше адаптуються до змін.
- Люди з вузьким вікном толерантності більш чутливі до стресу і можуть швидше виходити з-під контролю.
Завдання: подумати яка ваша власна реакція на стрес та що допомагає конкретно вам залишатися у вікні толерантності.
Термометр SUDS (Subjective Units of Distress Scale) – це простийV та ефективний інструмент, який використовується для оцінки та регулювання емоційного стану. Він заснований на суб’єктивній шкалі від 0 до 10, де 0 – це стан повного розслаблення, а 10 – найвищий рівень емоційного збудження.
Практика SUDS термометру:
- Визначте емоцію, з якою ви хочете попрацювати. Це може бути гнів, тривога, смуток або будь-яка інша емоція, яка викликає у вас дискомфорт.
- Оцініть свою емоцію за шкалою від 0 до 10.
- 0: Повністю розслаблений
- 1-3: Легке роздратування або занепокоєння
- 4-6: Помірний рівень дискомфорту
- 7-8: Сильний дискомфорт
- 9-10: Нестерпний дискомфорт
- Зафіксуйте свою оцінку. Ви можете записати її на папері, використовувати мобільний додаток або візуалізувати шкалу термометра у своїй уяві.
- Якщо ваша оцінка 4 або вище:
- Застосуйте техніки саморегуляції, щоб знизити рівень емоційного збудження.
- Це можуть бути глибоке дихання, медитація, м’язова релаксація, фізичні вправи, розмова з другом або психологом, заняття творчістю тощо.
- Після застосування технік саморегуляції знову оцініть свою емоцію.
- Повторюйте кроки 3-5, поки не досягнете бажаного рівня емоційного комфорту.
